Kilo vermeye çalışıyorsanız tükettiğiniz besinler ve harcadığınız enerji arasında bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Ancak diyette bu kalori açığını oluştururken iştahı kontrol etmek her zaman kolay olmayabiliyor. Bu durum uzun süre boyunca kilo vermeyi sürdürmeyi zorlaştırıyor.

Gerçek açlık size ne zaman yemeniz gerektiğini bazı fiziksel belirtilerle haber verir. Baş ağrısına, halsizliğe, düşen kan şekeri sebebiyle titremeye neden olabilir. Bu durum fiziksel yeme ihtiyacıdır. Bir sandviç yediniz; aslında doydunuz, fakat bir tane daha yemek istiyorsunuz. İradenizi kontrolsüzleştiren bu duruma birçok şey sebep olabiliyor. Bu sebeplerin en başında genetik faktörler var diyebiliriz. Özellikle şeker, tuz ve kahve bağımlılığının veya bir besine karşı duyulan hoşnutsuzluğun, genetik yapıyla ilgili olduğu yapılan çalışmalarda görülmüştür. Kişinin besin seçimi çocukken nasıl yetiştirildiğiyle de doğrudan alakalıdır.

İştah kontrolsüzlüğünün bir başka sebebi ise strestir. Stresli zamanlarda dildeki tat alma reseptörleri daha aktif çalışır ve kişi damak zevkine daha çok önem verir. Bu durumda şekerli besinlere olan eğilimi artırır. Görüntü, ses ve koku faktörleri de kişinin tat algısını ve dolayısıyla iştahı etkiler. Bulunduğunuz evin rengi, restoranttaki ışık, markette çalan müzik besin seçimimizi yönlendirir. Vücudunuzdaki hormonların, vitaminlerin, minerallerin de iştah kontrolüne katkısı büyüktür. En temel örnek olarak kan şekerinizin düşmesini ve ardından tatlı bir şeyler yeme isteğinizi gösterebiliriz. Veya kişi gün içinde ter yoluyla çok sıvı kaybetmiştir ve sonucunda sodyum eksikliği sebebiyle tuzlu besinlere karşı iştahı artacaktır.

Açlık iştah kabarmasına, iştah da açlığa sebep olabilir. Yani hem aç kalmamalı, hem de iştah kontrolü sağlamalısınız. Bunu sağlamak için yapmanız gerekenler:

  • Uzun çiğneme süresinin beyne tokluk sinyali verdiğini biliyor muydunuz ? Yapılan çalışmalar çiğneme süresi uzadıkça doygunluk hissinin arttığını gösteriyor.
  • İhtiyacınız olan proteini tüketmeyi ihmal etmeyin. Protein, uzun süreli tok kalmanızı sağlayıp diğer öğünüzde daha az besin tüketmenize yardımcı olacak.
  • Yüksek lifli gıdalar uzun süre midede yer tutacağı için aynı şekilde sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Yapılan çalışmalarda yemeklere lif bakımından zengin fasulye, bezelye, nohut ve mercimek eklemenin doygunluk oranını %31 olarak arttırdığı gösterilmiştir.
  • Besinleri içmek yerine çiğneyerek tüketmek beyne daha çok tokluk sinyali gönderir. İştah kontrolünüz zayıfsa smoothie, çorba gibi sıvı içeceklerle öğünlerinizi geçiştirmek yerine meyve ve sebzeyi katı olarak tüketin.
  • Araştırmalar kahvenin tokluk hormonlarından biri olan peptid YY hormonu salgıladığını gösteriyor. Bu hormonunda iştah kontrolü üzerinde etkisi olduğu düşünülüyor.
  • Yemeklerden önce 2 bardak su içmenin aynı şekilde iştah kontrolünde önemli etkisi vardır. Aynı şekilde yemeklerden önce çorba içmenin günlük alınan kaloriyi 100 kalori azalttığı gözlemlenmiştir.
  • Hızlı yemek, televizyon izlerken, telefonla oynarken yemek farkında olmadan fazla tüketmenize sebep olabilir. Bu yüzden sadece yemek yemeye odaklanmak bile daha erken doygunluk hissi verir.
  • Kendinizi bitter çikolata ile şımartın. Bitter çikolatanın acı tadının tatlı isteğini baskıladığı düşünülmektedir. Ayrıca araştırmacılar bitter çikolata içerisindeki stearik asidin iştahı baskıladığına inanıyor. İlginçtir ki aynı etkiyi sadece koklayarak da yaşayabilirsiniz.
  • Zencefilin bulantı, kas ağrısı, enflamasyon ve kan şekeri düzenleyici etkileri bulunmakta. Son zamanlarda ise iştah baskılayan bir etkisi olup olmadığı araştırılıyor.
  • Acı biberde bulunan kapsaisin, tatlı biberde bulunan kapsiate nin de iştahı baskıladığı ve doygunluk hissi verdiği düşünülüyor.
  • Küçük tabaklarda yemek yiyin. Özellikle porsiyon kontrolü yapamayan ve tabağını dolduran bireyler için en faydalı öneri.
  • Büyük çatal kullanın. “Nasıl ya ne alakası var” dediğinizi duyar gibiyim. Araştırmacılar küçük çatal kullanan bireylerin iştah baskılamada sorun yaşayabileceğini ve daha fazla yemelerine neden olabileceğini gösterdi.
  • Egzersiz yapın. Hem aerobik hem de direnç egzersizlerini iştah baskılayan hormon salımını arttırıp gün içerisinde daha az kalori almanızı sağlar.
  • En az 7 saat uyuyun. Kaliteli bir uyku uyumak açlık-tokluk hormonlarınızın dengeli olmasını sağlar. 
  • Stresinizi azaltmak doygunluğu artırmanıza ve hatta depresyon ve şişmanlığa karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
  • Omega-3 yağ asitleri içeren besinleri tüketin. Özellikle balık ve alglerde bulunan yağlar tokluk hormonu olan leptin seviyesini yükseltir.
  • Ara öğün yapacaksanız protein içeriği yüksek gıdalar tüketmeye özen gösterin.
  • Yemek yemeyi hayal edin.Evet doğru duydunuz. Yapılan bir çalışmada sevdiğiniz bir yiyeceği hayal etmenin daha az yemek yemeye teşvik ettiği görülmüş.
Öneri
Sağlıklı Beslenme